ללדת אחרי קיסרי - שירה גרפיט

VBAC Israel - לנל"ק ישראל - לידה נרתיקית אחרי קיסרי

052-5155529
עקבו אחריי | לקבוצה הסגורה
כניסה למערכת | הרשמה לאתר
Pin It

תזונה בהריון ובהנקה

 

הדרך למניעת  סיבוכים בריאותיים שכיחים באישה ובצאצאיה בתקופות ההריון וההנקה

מאת: ד"ר דניאל ים, מומחה לתורת ההורמונים החיסון והתזונה

 

                                                                                             

אימייל: This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

טלפון: 050-5568060

 

 

נשים הרות עלולות ללקות ב:

א- סוכרת הריונית

ב- רעלת הריון

ג- עקה חמצונית ((oxidative stress

ד- קרישיות יתר של הדם

ה- דיכאון שלאחר לידה.

                                                                                      

מחלות אלו עשויות, על פי רוב, לחלוף לאחר הלידה.

אבל, עלולות לגרום למחלות רציניות שתתגלינה בצאצאים גם שנים רבות מאוחר יותר.

הכוונה היא ל:

פגיעה במוח, עיניים, מערכת עצבים, קוגניציה (עיבוד וחשיבה של המוח) והתנהגות היפראקטיבית, אוטיזם, אלרגיה, רככת,

מחלות אוטו-אימוניות דוגמת סוכרת נעורים, טרשת נפוצה,

מחלות לב, סרטן.

לשמחתנו ניתן למנוע מחלות אלו באמצעות אורח חיים בריא ופשוט המתחיל עוד לפני ההריון ומבוסס על: מצב נפשי מרומם, פעילות גופנית, תזונה נכונה והנקה לפרק זמן ארוך ככל האפשר.


מבוא

 

הבוחן את המצב הבריאותי בישראל וברוב ארצות המערב, נחשף לתופעות הבאות:

 

1-     מספר החולים בקרב כל הגילאים, כולל ילדים ונערים, עולה בהתמדה ובמימדים מדאיגים ביותר. המדובר במיליוני חולי סוכרת מסוג 2, חולי לב, יתר לחץ דם, רמה גבוהה של שומנים בדם, השמנה, סרטן, מחלות החיסון העצמי (autoimmune diseases) ומחלות נפש.

1      מתוך 8תינוקות עלול ללקות באוטיזם, דיכאון או ליקויים גופניים. שיעור הילדים המאובחנים מדי שנה כאוטיסטים גדל בהתמדה. כיום, 1 מכל 203 ילדים מאובחן כאוטיסט. 100,000 ילדים בישראל מטופלים בתרופות קשב וריכוז.

        כיום חיים בישראל כ-310,000ילדים פגועים נפשית. 11%מהאוכלוסייה הבוגרת ו- 6% מהנוער בישראל צורכים סמים. צריכת אלכוהול עולה גם בקרב ילדים צעירים בני 11, ומעלה את ישראל למקום שני בעולם בצריכה זו.

2-     גם בקרב היולדות עולה מספר הנשים הלוקות בסיבוכים בריאותיים כגון: סוכרת הריונית, רעלת הריונית ודיכאון שלאחר הלידה. סיבוכים אלה עלולים לפגוע גם בוולד אשר ילקה, שנים מאוחר יותר, במחלות שונות.

3-     התרופות, גם היקרות, לא מרפאות מחלות כרוניות, ולעיתים גורמות לתופעות לוואי שליליות.

4-     גורמים שונים מנצלים את המצב הבריאותי המדאיג ומציעים פתרונות וטיפולים למחלות שונות ללא בסיס עובדתי.

המצב המתואר לעיל, מהווה בעיה רפואית, כלכלית וחברתית מדאיגה בכל הארצות. אולם במקרה של ישראל, שעל פי התחזית, יהיו בה בשנת 2030 – 000,200,1 חולי סוכרת מסוג 2, זו עלולה להיות גם בעיה ביטחונית.

לכן, מוטלת עלינו המשימה החשובה למנוע את התחלואה הזו. משימה לא קלה אבל אפשרית, ומתחילה בגיל העובר. או במילים אחרות - בתנאים שתספק לו האם לעתיד בזמן ההריון וההנקה.

 

סיבוכים בריאותיים שכיחים בתקופת ההריון:

 

1.   עודף משקל. הדם של אישה בעלת עודף משקל ובמיוחד עם בטן שמנה, אפילו אם אין היא סובלת מסוכרת, מכיל רמות גבוהות של אינסולין ורדיקלים חופשיים, (רדיקליםחופשיים הם מולקולות לא מאוזנות מבחינה חשמלית, התוקפים מולקולות בריאות והופכים אותן לרדיקליםהעלולים לגרום נזק בריאותי חמור).   

     האינסולין יגרום ליתר סוכר בדמו של העובר, ועלול לגרום לליקויים פיסיולוגיים בעתיד. בנוסף, שומן האישה מונע מעבר של חומצות שומן הכרחיות לעובר.  

     גורמים נוספים העלולים לגרום לעודף אינסולין בדם, גם במשקל תקין של האישה, הם מצב רוח רע, דאגות, דיכאון, מחסור בשינה וגם בפעילות גופנית.

     עודף משקל של האישה מעלה את הסיכוי ללקות בסוכרת הריונית ורעלת הריון.

2.   סוכרת הריונית- מופיעה אצל 3% מהנשים ההרות, מתחילה בשליש השני של ההריון ועל פי רוב חולפת לאחר הלידה. מאופיינת בגיל מבוגר, יתר לחץ דם, משקל גוף גבוה, צירים ולידה מוקדמים.

     הסיבות להופעתה היא העלייה ברמת ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון הגורמים לתנגודת לאינסולין. בנוסף, הרגלי אכילה לא מתאימים, מחסור בפעילות גופנית וגם מצבים רגשיים. התוצאה היא עלייה ברמת הסוכר בדם של האישה וגם של העובר, מצב העלול להשפיע על קצב הגדילה, השמנה, משקל יתר, חוסר בשלות ריאתית, מומי לב.

3.רעלת הריון – 5 עד 7 אחוזים מהנשים ההרות עלולות ללקות ברעלת הריונית המופיעה בחצי השני של ההריון ומאופיינת ביתר לחץ דם, הפרשת חלבון בשתן ובצקות.

     תתכן גם עלייה במשקל, טשטוש בראייה, כאב ראש, הפרעה בתפקוד כבד וכליות, ועקה חמצונית.

     גורמי סיכון של האישה - השמנה, יתר לחץ דם כרוני, מחלות הסינדרום המטבולי, (השמנה, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2), מחלת כליות, מחלה בבלוטת התריס, הריון מרובה עוברים, מחלה אוטו אימונית, גיל צעיר או מבוגר מאוד, צריכה מופרזת של אלכוהול.

     באשר לעובר - תתכן הפרעה בזרימת דם מהאם העלולה לגרום לצמיחה תוך רחמית לקויה וגם למות העובר. במקרה של לידה, עלולות להופיע מאוחר יותר בעיות קוגניציה, ונזק למוח, המאופיינים בתמותת תאים.

     מניעה או צמצום הסיכון ללקות ברעל הריון- אספירין במנה נמוכה, סידן בכמות גדולה (מעל 1 גרם ליום), וצריכת חומצת אומגה-3 משמן דגים.

4.  עקה חמצונית ((OXIDATIVE STRESS – מצב שכיח במצבי סוכרת הריונית, רעלת הריון, תסמונת שחלות פובליציסטיות (ביוץ ומחזור לא סדירים, עלייה ברמת הורמונים זכריים, נשירת שיער ראש, משקל עודף, ריבוי זקיקים בשחלות), עלייה בשומנים בדם, עלייה ברמת האינסולין, וכן עישון סיגריות, שתיית אלכוהול מרובה, אישה שמנה וחשיפה לסביבה המכילה גורמים שליליים ומזיקים.

     מצב זה עלול לגרום לחמצונם של גורמים שונים בגוף האישה ואף להפלת העובר ונזק לילוד.

     מניעה- צריכה של ויטמינים נוגדי חימצון כגון A,E,C וגם תרד, תה ירוק, אגוזים, וכורכומין, (ראו בהמשך).

5.  קרישיות יתר של הדם בהריון   מאות נשים בהריון סובלות בכל שנה מקרישיות יתר של הדם, העלולה לגרום גם למוות לאחר הלידה. הסיבות ללקות בקרישיות דם: עישון, השמנה, גיל העולה על 35, הריון מרובה עוברים, רעלת הריון.

     צריכת שמן דגים, עשוי למנוע.

6.  דיכאון שלאחר לידה 25% מהיולדות עלולות להיפגע מדיכאון שלאחר לידה.

     תופעה המופיעה בחודשים הראשונים שלאחר הלידה ועלול להימשך עד כשנה שלאחריה.

     תסמינים: עצב, ייאוש, הערכה עצמית נמוכה, תחושת אשמה, תשישות, תסכול, הפגנת כעס כלפי אחרים, חרדה, פאניקה, חוסר יכולת לטפל בתינוק, הפרעות שינה ואוכל, חוסר חשק מיני.

     גורמי סיכון: קיום דיכאון נפשי לפני ההריון, הערכה עצמית נמוכה, מתח נפשי, תמיכה חברתית נמוכה, הריון לא רצוי, עישון סיגריות, הימצאות בסביבה מזוהמת.

     כמו כן, יש לציין שהעובר והתינוק זקוק לחומצות שומן אומגה-3, למען בניית המוח, מערכת העצבים ורשתית העין. את החומצות הנ"ל תפקידה של האם לספק. במידה ואינם מצויים בדמה, יגייס אותם העובר והתינוק, מאוחר יותר בזמן ההנקה, מקרומי התאים של האם ואף ממוחה. דבר זה עלול לגרום לסוכרת הריונית ואף לדיכאון שלאחר לידה.

 

אורח חיים נכון למניעת סיבוכים בריאותיים בתקופת ההריון המבוסס על:

 

1- מצב נפשי מרומם

2- פעילות גופנית בתדירות גבוהה ושמירה על משקל גוף,

3- תזונה נכונה

 

 

1-    מצב נפשי מרומם. הבריאות הפיזית והנפשית של האם לפני ההריון ובמהלכו הנה בעלת השפעה רבה על מצב הילוד ברחם ובלידה. יש לציין שמצב רוח רע ודיכאון משפיעים לרעה על בריאות האם וגם של העובר והילוד. לכן, הצחוק, מצב רוח טוב, חשיבה חיובית, אופטימיות, מדיטציה, הרפיה, תחביבים, יוגה ואף פעילות למען החברה עשויים לחזק את מערכות החיסון, הבריאות והנפש. ונא לא לשכוח- שינה של 8 שעות לפחות.

מתח נפשי בזמן ההריון עלול לגרום ללידה מוקדמת, ילוד במשקל נמוך וגם סיכון לחלות במחלות הלב, סוכרת, השמנה ולחץ דם גבוה.

סוכרת של האשה- עלול לגרום להשמנה וסוכרת לילודים.

יתר לחץ דם – סיכון לתינוקות עם מומים ומחלות לב.

 

2-    פעילות גופנית המותאמת לאישה, ויש לקיימה בתדירות גבוהה. בין הפעילויות מומלץ על הליכה, שחייה ופעילות במים.

פעילות גופנית תבטיח שימור הכושר הגופני, סיבולת לב ריאה תקינה, שיפור היציבה, שמירה על חוליות הגב והצלעות. פעילות זו מכינה את הגוף ללידה ומקנה שליטה טובה יותר על הנשימה וההרפיה ומסייעת באיזון הסוכר בדם.

כדאי לדעת שפעילות גופנית, מאפשרת חדירה של גורמים חיוניים למוח המשפרים, בין היתר, את מצב הרוח.   שמירה על משקל גוף עליה במשקל במהלך ההריון מעלה סיכון לאוטיזם בילוד.

    

3-    תזונה המכילה: שפע של ירקות מכל המינים והצבעים, פירות הנאכלים על קיבה ריקה, קטניות, דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, פסטות מחיטה מלאה, שיבולת שועל, גרנולה, אורז מלא, קינואה, שמרים, ביצים, בשר עוף, דגים, חלב ומוצריו באחוז שומן נמוך, אגוזים, בוטנים, רימונים, שקדים. תותים, אוכמניות, שוקולד מריר, מלחים מועשרים ביוד. בשר אדום לא מומלץ. ראו סוכרת הריונית.

שמן זית (העשיר בחומצת שומן אומגה-9) לתיבול הסלט, וגם טבליות המכילות שמן אומגה-3 של דגים (ראו פירוט בהמשך), תה ירוק, ועד 3 כוסות קפה ביום.

לא לאלכוהול וגם לא לעישון - אפילו אם פסיבי. לא למזון מעובד או מטוגן, להימנע מממתיקים מלאכותיים וגם מפרוקטוז (סוכר פירות), המוספים למזונות או משקאות.

 

גורמי תזונה חיוניים שחסרונם שכיח בקרב היולדות

 

א. חומצה פולית - ויטמין 9 B – המנה המומלצת – 0.6 מיליגרם ליום. מצויה בעלים ירוקים, קטניות, ביצים, שמרים וגם בכמוסות.

     חומצה פולית פעילה ביצירת תאים חדשים ושמירה על תקינותם, מונעת שינוים גנטיים, מעורבת בשכפול הגנים וגם מגבירה את פעילות חומצות אומגה-3.

     חומצה פולית חשובה מאוד לעוברים ולתינוקות מאחר ומונעת מומים, שומרת על פעילות סדירה של התעלה העצבית ואף מונעת אוטיזם או תסמונת אספרגר. רצוי להתחיל בצריכתה 3 חודשים לפני ובמהלך כל ההריון.

ב. יוד - המנה המומלצת - 200-250 מיקרוגרם ליום (מצוי בפירות ים, מלחים מועשרים ביוד). הכרחי בהרכב ההורמון התירוכסין המופרש מבלוטת המגן. חסרונו עלול לגרום להפלה, או מומים בוולד כגון פגיעה במוח, ברמה השכלית והיפראקטיביות בילדים ותתכן גם סוכרת.

ג. אבץ - המנה המומלצת - 11 מיליגרם ליום (מצוי בבשרים, פירות-ים, ביצים, חלב, דגנים מלאים, קטניות). חסרונו עלול לגרום להפלות, רעלת הריון ומומים מולדים כגון חיך שסוע, מומים במוח ובעיניים וגם ליקויים בלב.

ד.  ברזל – המנה המומלצת - 30 מיליגרם ליום (מצוי בבשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, עלים ירוקים, קטניות, אגוזים). הכרחי בהרכב ההמוגלובין, שותף בהתפתחותה של מערכת העצבים המרכזית והקוגניטיבית, מניעת אוטיזם.

ה. סידן – המנה המומלצת - 1000 מיליגרם ליום (מצוי בחלב ומוצריו, שומשום מלא [טחון], שקדים, קטניות, דגנים מלאים). הכרחי לבניית השלד והעצמות, מונע רעלת הריון.

ו.   ויטמין - D המנה היומית המומלצת - 1000 יחידות ID.

     עד לפני זמן לא רב חשבו שלוויטמין D תפקיד אחד בלבד והוא - הכנסת סידן לעצמות. אולם, לאחרונה מתברר מתוך מחקרים קליניים רבים שויטמין זה פעיל, בין היתר, בחיזוק מערכת החיסון, מניעת רככת, התפתחות הריאות, מחלות נפש, סוכרת ואף סרטן.

     חוסר וויטמין D קיים באחוזים גבוהים בנשים הרות ועלול לגרום: רעלת הריון, עקה חמצונית, משקל נמוך של התינוק בלידה.

     התינוק בחייו העתידיים עלול ללקות ב: מערכת חיסון פגועה, מחלות כליות, רככת, התפתחות ריאות, טרשת נפוצה, מחלות נפש, אוטיזם, מחלות לב, סוכרת נעורים ואף סרטן.

     הערות -המספר היחסי של אוטיזם במגמת עלייה. בשנות ה 90 היחס היה 1:2500 וב- 2011 - 1:150. המנה המומלצת של ויטמין D לתינוק היא 400 יחידות. (ראו בהמשך פירוט על הוויטמינים, מינרלים, וירקות).

ז.חומצות שומן - שתיים הן חומצות השומן ההכרחיות לגוף האדם:

1- חומצות שומן אומגה-6 המצויות בשפע בכל הצמחים, בשרים ומוצרי חלב ולכן, מצויות הן בריכוז גבוה, ואף מעל הצורך, בדמנו.

2- חומצות שומן אומגה-3 המצויות בדגי-ים ובצמחים כגון פשתן. מזון שעל פי רוב אינו נאכל ולכן מחסורן מורגש עד כדי גרימת מחלות.

     על חומצות השומן של דגים EPA ו DHA , הנמצאות בעיקר בדגי- ים הגדלים במים קרים ועמוקים, פורסמו אלפי עבודות אשר מהן הסתבר, בין היתר, שהן הכרחיות לאדם, מיטיבות עם בריאותו, חשובות בהרכב המוח ונחוצות לו כבר בשלב העוברי.

 

התפתחות עוברים וחומצות אומגה-3

 

חומצות השומן EPA ובמיוחד DHA הכרחיות להתפתחות המוח ולפעילות סדירה שלו, הכוללת את התהוותם של תאי עצב (neurogenesis), יצירת קשר בין תאי העצב ((neurotransmission ומניעת תהליכי חמצון ודלקת, וכן להתפתחות הרשתית שבעיניים וחדות הראייה.

תהליכים אלה מתרחשים במיוחד בשלושת החודשים האחרונים של ההריון ובתשעת החודשים שלאחר הלידה. לכן, נפגעים מכך תינוקות שנולדו בלידה מוקדמת או במחסור החומצות הנ"ל בדמה של האישה ההרה.

יש לציין ש 56% ממשקלו היבש של המוח הם שומנים, אחוז נכבד מהם, במוח התקין, הן חומצות שומן אומגה 3, בעיקר DHA המהווה 17% מכלל   השומן במוח, ו 33% מהשומן ברשתית העין.     חשוב לדעת, שהמוח ורשתית העין הם שני המקומות בגוף,   בהם חומצות שומן אומגה-3 אמורות להיות בכמות גדולה יותר מחומצות אומגה-6.                                                                                                      המקור של חומצות אומגה-3   לעובר, הוא דמה של האם. במקרה של מחסור, מסוגל העובר לגייס את המעט הקיים מהרקמות השונות שבגוף האם, כולל המוח. הפחתה זו גורמת לשינוי בהרכב השומנים ברקמות גוף האישה העלולה ללקות בסוכרת מסוג 2, סוכרת הריונית ודיכאון שלאחר הלידה המתפתח עם ההנקה.

 

מחקר שפורסם ב 2007 BMC Med, מציין שסוכרת הריונית מעלה את סיכון האישה ללקות, שנים מאוחר יותר, בסרטן הלבלב.      

מה צפוי לעובר ולתינוק הגדל במחסור של חומצות אומגה-3.   מחקרים רבים מראים שמחסור בחומצות שומן אומגה-3 בשלבים אלה, עלולים להגדיל את הסיכון של התינוק, הנער והבוגר לעתיד, ללקות ב:                                                                                                   הפרעות קשב וריכוז, ליקויי למידה, היפראקטיביות – ((ADHD, אוטיזם, דיכאון,

התנהגות אלימה, מחלות התסמונת המטבולית, מחלות אוטו-אימוניות, סוכרת נעורים, אלרגיה, מחלת עור המוכרת כאסתמה של העור atopic dermatitis)), ומאוחר יותר תתכן גם אסתמה, נזלת אלרגית ואף סרטן.

גם משקל התינוק בלידה ישפיע על בריאותו בהמשך חייו-

א.     מחקרים רבים שנערכו בעבר וגם בישראל , בראשותו של ד"ר יחיאל פרידלנד*, מצביעים על כך שתינוק שנולד במשקל של פחות מ 2.5 קילוגרם נמצא בסיכון לפתח סוכרת, יתר לחץ דם, רמות גבוהות של שומנים בדם, מחלות לב, מחלות כליות, מחלות פסיכיאטריות וסרטן בגיל מבוגר.

ב-     תינוק ששקל בשעת הלידה מעל לארבעה קילוגרם נמצא בסיכון לפתח סרטן דם.

        ההסבר לכך לא ידוע. מעקב רפואי צמוד עשוי למנוע את המחלות בתינוקות אלה.

        *(ד"ר יחיאל פרידלנד, מבית הספר לבריאות הציבור בבית החולים הדסה. מחקרו מבוסס על נתוני מאגר הילודה הירושלמי, הכולל את כל הלידות שהיו בירושלים בשנים 1964-1976, סך הכל 92,500 תינוקות).

 

חומצות שומן אומגה-3 וגוף האישה

 

מחסור תזונתי של חומצות אומגה-3 מקבל ביטוי חריף במיוחד בבריאות האישה, ולא רק בתקופת ההריון. במחקרים רבים צויין שהמחסור בחומצות הנ"ל עלול לגרום לתופעות כגון: ווסת מלווה בכאבים dysmenorrhea)), קשיים בהתעברות, לידה מוקדמת, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, סרטן השד ומחלות לב.

חומצות אומגה-3 מתחמצנות בקלות רבה, לכן יש לצרוך אותן בשילוב עם ויטמינים נוגדי חמצון,C,E,A, חומצה פולית וכורכומין בכמוסה המכילה תוסף ביופירין.

א-    הנקה ממושכת מיטיבה לאם ולתינוק, בעלת השפעה קריטית על מצב הבריאות והתחלואה של התינוק ומספקת נוגדנים למחלות שונות, מונעת זיהום באוזניים, סינוסים בגרון ובאשר למהלך החיים בעתיד תשפיע על הפחתה בשכיחות דלקת ריאות בילדים מתחת לגיל 5 שנים, וגם מפחיתה ב 60 אחוז את הסיכון שלו ללקות בסרטן. חשוב מאוד לציין:

1- הנקה עשויה למנוע סרטן שד והשחלות וגם בריחת סידן.

   לחלב אם אין תחליפים ועליו להכיל בין היתר ויטמין D וחומצות שומן אומגה – 3.

מחסור בוויטמין D וברזל בזמן ההריון וההנקה עלולים לגרום לילד אוטיסט.

חומצות שומן של דגים EPA ו DHA אומגה-3 בחלב האם משפיעות לטובה על שינת התינוק, שיפור הראייה, שיפור הקוגניציה והקשב, ושיפור בתנועה הספונטנית, ומשלימות את בניית המוח. חשוב לציין שבתחליפים לחלב אם אין ח' שומן אומגה-3.

הכמות המומלצת לצריכת חומצות שומן EPA ו DHA בתקופת ההריון וההנקה היא 900 מ'ג DHA ו 1.700 גרם EPA. לא פחות חשוב הוא היחס בצריכה בין ח' אומגה-6 לח' אומגה-3. במקרה שהיחס גבוה מ 4 ל 1 לטובת ח' אומגה 6 תתכן ביטולן של השפעות ח' אומגה-3. (הצריכה של חומצות אומגה-3היא באמצעות קפסולות).

כורכומין – מומלץ מאוד לצרוך בשל השפעתו החיובית בתחומים שונים וביעילות רבה, כולל נטרול רדיקלים חופשיים גם במוח, וללא תופעות לוואי. מופק משורש הצמח כורכום. השפעתו החיובית של הכורכומין על בריאות האדם ידועה מזה זמן רב, אולם, רק לאחרונה התגלה התבלין לרפואה המודרנית וזכה, עד לחודש אוקטובר 2014 ב- 6998 מחקרים קליניים. ממחקרים אלה עולה שלכורכומין תכונות רבות וחשובות כמפורט להלן:

  • ·מונע חמצון של הכולסטרול בצורה יעילה .
  • ·מונע קרישת דם ומשפר מצבם של כלי הדם הפגועים כולל של הלב.
  • ·מחזק את מערכת החיסון, מונע מחלות חיסון עצמי ודלקת, ומזרז הגלדת פצעים (מחקר רפואי חדש מציין שמונעי דלקת שאינם סטרואידים עשויים להקל על תסמיני דיכאון).
  • ·מונע או מדכא פעילות ממאירה של סוגים רבים של סרטן.

מומלץ לצרוך אותו בקפסולות בתוספת ביופירין. 850 מיליגרם ליום. לצריכת כורכומין אין תופעות לוואי.

יש להקפיד על כל ההמלצות שלעיל. מחסור של גורם כלשהו ואף אם המדובר בכמה מיליגרמים, עלול להזיק.

בהמשך טבלאות על ירקות על פי צבע והשפעתם, עמוד 11   מינרלים חיוניים, עמוד 12,

יסודות קורט חיוניים לאדם, עמוד 13,   ויטמינים, עמודים     14-17.


ירקות על פי צבע והשפעתם.

 

 

צבע הירק ירקות החומר הפעיל

ההשפעה מיטיבה על:

 

כתום

גזר, בטטה, דלעת, דלורית, משמשים, מלון כתום, תירס, פלפל צהוב וכתום, שעועית צהובה

 

קרטנואידים, נוגדי חימצון, ויטמינים E ו C סרטן, ראיה, עור וחיסון
אדום

עגבניות, אבטיח, צנון, צנונית פלפל אדום, סלק.             תפוח אדמה אדום, ענבים אדומים- מקור לויטמין E ו   C

 

ליקופן נוגד חמצון, סרטן במיוחד הערמונית, לב, כלי דם, זיהום

ירוק

צהוב

 

מלפפונים, חסה, ברוקולי, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום,רוזמרין, נענע, אורגנו, קישוא ירוק כהה, כרוב ניצנים, בצל ירוק, פלפל ירוק, סלרי, שעועית ירוקה,שומר, אפונה, תפוחים ירוקים, במיה.

 

כלורופיל, לוטאין

חומצה פולית, ויטמין   K

נוגדי חמצון, עיניים,

מניעת עיוורון וקטרט

 

 

 

לבן

בצל, שום,   כרוב, כרובית, קולורבי, לפת, שורש סלרי.

קוורציטין תרכובות גפרית

מחלות לב, סרטן   השדוהוושט,                                                                והמעי הגס.

מינרלים חיוניים לגוף האדם

מקורות במזון כמות נדרשת ליום תוצאות של מחסור פעילות פיסיולוגית הספיגה המינרל

חלב, גבינה, דגנים מלאים, חלבון ביצה,

עלי ירקות ירוקים

מבוגרים- 1200 מ'ג

נשים בהריון ומניקת-

1200 מ'ג

תינוקות- 400 מ'ג

ילדים- 400-600 מ'ג

רככת,

אוסטאופורוזיס

Osteoporosis                          

                      

עצמות, שיניים, קרישיות דם, הרפייה והתכווצות שרירים, פעילות לבבית ותקשורת עצבית. הספיגה במערכת העיכול בהתאם לצרכים. גורמים פעילים- וויטמין D והורמון פרטרויד             Parathyroid. סידן   Ca

חלב, גבינה, בשר,

חלבון ביצה, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים

מבוגרים-800-1200 מ'ג

נשים בהריון ומניקות- 1200 מ'ג

ילדים - 800-1200 מ'ג

המסת העצם

פגיעה בתהליכי

גדילה

עצמות, שיניים

פעיל באנזמים המעורבים   בתהליכי הפקת אנרגיה.

הספיגה ביחד עם סידן ובעזרת וויטמין D

זרחן

P

מלח שולחן NaCl

חלב, בשרים, ביצים,

גזר, תרד, סלק, סלרי

להגביל צריכה מעל

ל 2.4 גרם.

הפרעה בפיקוח pH,

איבוד נוזלים

מאזן נוזלים מחוץ לתא,

מאזן בסיס/חמוץ- pH

פעילות שרירים,

תקשורת עצבית

נספג בקלות

נתרן

Na

פירות, ירקות, בשרים, קיטניות, דגנים מלאים. בין 1000 ל 3500 מ'ג. מזון עשיר בחלבון, סידן וברזל מכיל גם אשלגן פגיעה בפעילות לבבית, הפרשת אינסולין וגורם וויסות לחץ דם

מאזן נוזלים בתוך התא

מאזן pH, פעיל בתקשורת עצב-שריר,

יצור של גליקוגן, חלבונים ותהליכי אנרגיה

נספג ומופרש על ידי

מיצי עיכול

אשלגן

K

דגנים מלאים, אגוזים, קיטניות, ירקות עם עלים ירוקים.

מבוגרים – 280-350 מ'ג.

נשים בהריון ומניקות-350- מ'ג.

רעד, עויתות במיוחד בקרב אלכוהוליסטים

בשל הפרשתו בכליות .

עוזר להפרשת הורמון

הטרויד- (מופרש מבלוטת המגן),         קו-אנזים בחילוף חומרים של פחמימות וחלבונים. פעיל ביחד עם האינסולין בהרחבת העורקים .

ספיגה מוגברת באמצעות ההורמון פרטרויד                               Parathyroid

מגנזיום

Mg

מלח שולחן מקביל לצריכת הנתרן עיכול לקוי של חלבון בקיבה, הקאות, שילשול. יוצר סביבה המאפשרת פעילות אנזימים בקיבה נספג בקלות

כלור

Cl

בשרים, ביצים, גבינה, חלב, אגוזים, קיטניות צריכה מספקת של חלבונים תת תזונה של חלבונים מרכיב הכרחי בחלבון שבשיער, עור, ציפורניים, פעיל גם בתהליכים להפקת אנרגיה נספג כבודד או שמרכיב חומצות אמינו – מטיאונין וסיסטין

גופרית

S

 

 

יסודות קורט חיוניים לגוף האדם - Trace Elements

 

 

היסוד הספיגה במערכת העיכול פעילות פיסיולוגית תוצאת של מחסור כמות נדרשת ליום מקורו במזון

ברזל

Fe

הספיגה בהתאם לצרכים ומוגברת בנוכחות וויטמין C חלק   מההמוגלובין   ומיוגלובולין שבשריר ופעיל ביצור נוגדנים (Hemoglobin- Myoglobolin)                     פגיעה בתהליכי גדילה, ובצרכי העובר, אנמיה -Anemia גברים- 10 מ'ג,     נשים 15 מ'ג,         נשים בהריון – 30מ'ג, מניקות- 15 מ'ג, ילדים – 10-15 מ'ג. כבד, בשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קיטניות, אגוזים

יוד

I

נספג כיודיד, נקלט על ידי בלוטת המגן חלק מהורמון   הטירוכסין Thyroxine, קובע את קצב חילוף החומרים בגוף. חוסר בזמן הילדות יגרום לחוסר גדילה ופיגור שכלי. במבוגר – השמנה. גברים ונשים- 150 מיקרוגרם, תינוקות-35-45 , וילדים 70-150 מיקרוגרם. פירות ים ומלח מועשר ביוד.

אבץ

Zn

נספג ביחד עם חלבונים, נאגר בכבד, שרירים, עצם. קו-אנזים ב 70   אנזימים, משפיע על אגירת ההורמון אינסולין ומשפר את הקולטנים שלו בתאים ולכן מונע סוכרת. הגלדה של פצעים, פגיעה בחושי טעם וריח. פגיעה בתהליכי גדילה והתבגרות. גברים- 15 מ'ג, נשים- 12 מ'ג, ילדים – 15 מ'ג, תינוקות- 5 מ'ג           בשרים, פירות ים, ביצים, חלב, דגנים מלאים וקיטניות

נחושת

Cu

נאגר בשרירים, עצם, כבד, לב, ובמערכת העצבים המרכזית. משתף פעולה עם הברזל ביצור אנרגיה, פעיל ביצור המוגלובין. אנמיה-Anemia מבוגרים- 1.5-3.0 מ'ג,               ילדים- 1.0-2.5 מ'ג כבד, פירות ים, דגנים מלאים, קיטניות, אגוזים.

מנגן

Mn

ספיגה בהתאם לצרכים. פעיל ביצור שתנן Urea ושומנים, פעיל בחילוף חומרים של חלבונים פגיעה בגדילה וסוכרת. מבוגרים- 2.5 מ'ג, ילדים- 1-5 מ'ג. דגנים מלאים, פולי סויה, קיטניות, אגוזים, תה, פירות וירקות

כרום

Cr

  משפר קליטת גלוקוז על ידי התאים, מפחית רמות גבוהות של כולסטרול פגיעה אפשרית במערכת דם לבבית, וסוכרת מבוגרים- 50-200 מיקרוגרם, ילדים 20-200 מיקרוגרם דגנים מלאים

קובאלט

Co

נספג כחלק של וויטמין   B 12. אחד המרכיבים של וויטמין 12 B. הכרחי בייצור תאי דם אדומים אנמיה Anemia לא ידועה 12 B

סלניום

Se

  משתף פעולה עם וויטמין E כנוגד חמצון, מגן על שומנים שבקרום התאים. פגיעה בשריר הלב, במערכת החיסון, ובריאות ועלול להיות גורם לאפילפסיה גברים- 70   מיקרוגרם, נשים 55 ילדים 20 מיקרוגרם. פירות ים, כליות, כבד, בשרים, דגנים מלאים

מוליוידן

Mo

  קו-אנזים באנזמים מעורבים ביצור שתנן   מבוגרים – 75-250 מיקרוגרם. בשרים, חלב, דגנים מלאים, עלי ירקות, קיטניות.

פלואור

Fl

  מעורב בבריאות השן. כמות קטנה שומרת על השיניים. עודף עלול לפגועה בהן. מבוגרים– 1.5-4 מ'ג מים מועשרים בפלואור.

 

   
 

סיכום קצר על המינרלים ויסודות קורט

 

המינרלים הם גורמים אנאורגניים, פעילים בפעולות רבות לרוב כקו-אנזימים. מפעילים, מווסתים וגם מעבירים תגובות עצביות. חלקם מהווים חלק ממבנה של רקמות שונות. יסודות קורט נדרשות בכמויות מזעריות אבל הכרחיות. אולם, גם לגביהם קיים הכלל: צריכה מוגזמת מזיקה. הדבר אמור גם לגבי סידן - על ידי נשים קשישות.

 

ויטמינים- Vitamins

 

ויטמינים- על פי ההגדרה- חומר אורגני, חיוניים לגוף בכמויות מזעריות, אינם פחמימה, שומן, חלבון או מינרל. מחסורם גורם לבעיות בריאות קשות.

 

חלוקת ויטמינים על פי ההמסה- ויטמינים הנמסים בשמן:   A, D, E, K. הנמסים במים ויטמין C וכל הויטמינים מקבוצת B .

 

כמות ויטמין הכרחית- הכמות ההכרחית משתנה עם הגיל, ילדים לעומת קשישים המתקשים בקליטתם במערכת העיכול, נשים בהריון או מניקות, אורח חיים, עיסוק בפעילות גופנית, הרגלי תזונה, עישון סיגריות, אלכוהוליזם, צריכת קפה ומחלה.

צריכה מופרזת של ויטמין- כשם שמחסור של ויטמין גורם לנזק בריאותי כנ"ל גם לגבי צריכה מופרזת של כמה מהם.

 

הדבר אמור לגבי כל הויטמינים הנמסים בשמן ונאגרים בכבד, וגם לחלק מהויטמינים הנמסים במים כמו ויטמין C, 1B- תיאמין (Thiamin), 6-B – פירידוקסין (Pyridoxine) ויתכן גם לגבי ויטמין 12-B – קובלמין Cobalamin)).

זאת ועוד, צריכה מופרזת של ויטמין, בנוסף לתוצאות הבריאותיות המזיקות , גורמת למחסור של ויטמין אחר.

 

המקור הטוב ביותר לויטמינים הוא המזון. ולכן עליו להיות מגוון. אם להיעזר בתוספים אז רק בהמלצת הרופא-מומחה לתזונה.

 

ויטמינים הנמסים בשמן

 

ויטמין A- עיקר השפעתו על העיניים, מחסור גורם לעיוורון לילה, יבושת העין. שומר על בריאות רקמת האפיתל (epithel), (רקמת העור והרקמה העוטפת איברים פנימיים בגוף), מונע דלקות. הכרחי לתהליכי גדילה וייצור חלבונים.

מקורות לויטמין A- מן החי (כבד, חלבון ביצים, שומנים, חלב ומוצריו). מקור זה מספק ויטמין כשיר לפעולה והנקרא רטינול (retinol). הוויטמין הנמצא גם בצמחים בעלי צבע ירוק אוצהוב, נקרא קרוטן (caroten) ונהפך לפעיל בגוף.  

צריכה עודפת של ויטמין A- גורמת לכאבים במפרקים, פגיעה בכבד, יתר לחץ דם.

 

ויטמין D- פעיל בספיגת סידן וזרחן ומשתף פעולה עם ההורמונים פאראטירואיד (parathyroid) והקלציטונין (Calcitonin). מחסור בויטמין D גורם לרככת (Rickets), הפרעה חמורה בשלד, דוגמת התעבות קצות העצמות סמוך למפרקים, חולשת העצמות, התרחבות הגולגולת או עיכוב בהתהוות השיניים. מחקרים שפורסמו לאחרונה מראים שרמה נמוכה של הוויטמין קשורה לעלייה בשכיחות גורמי סיכון קרדיוואסקולריים, מחלות הסרטן, סוכרת, מחלות נפש ומערכת החיסון.

 

מקורות לוויטמין D- שמרים, כבד, שמן דגים, ביצים וגם חשיפה לשמש. נשים בהריון ומניקות, זקוקים לצריכה גבוהה יותר של הוויטמין. כנ"ל גם בני אדם בעלי עור כהה בחורף.

 

ויטמין ETocopherol- עיקר תפקידו כנוגד חמצון של שמנים, כולל המצויים בקרום התאים וגם בתאי הדם האדומים. בפעולה זו משתף פעולה עם המינרל סלניום (selenium). מחסורו מתבטאת בעלייה של רמות הרדיקלים בדם, בהפרעה בשרירים ואנמיה.

מקורות ויטמין E – שמנים שמקורם מן הצומח: ירקות ירוקים טריים, קטניות, שמן דקל, ומן החי: חלב, ביצים, בשרים, דגים ודגנים.

 

ויטמין K- Phylloquinone-פעיל בהתקרשות הדם (blood-clotting process). חיוני ביצורו של ה prothrombin- גורם הכרחי להקרשת הדם.

מקורות ויטמין K- עלים ירוקים, חלב ומוצריו, בשר, ביצים, פירות וירקות.

 

ויטמינים הנמסים במים

 

ויטמין CAscorbic acid - – ממלא תפקיד חשוב ביצירת הרקמות התומכות בגוף: כגון העצם, הסחוס וגם השיניים. מחסורו גורם לצפדינה (Scorbutus), המאופיינת בעייפות מהירה בשעת מאמץ, דימום החניכיים, ומיחושים דמויי שיגרון במפרקים. בש

לב מאוחר יותר מופיעים דימומים בשרירים, במפרקים, ותחת העור. במקרים חמורים יכולה הצפדינה להסתיים במוות.

 

מקורות לויטמין C- גויאבה, פרי הדר, עגבניות, כרוב, ברוקולי, פלפל, תפוח אדמה ועלים בירקות.

 

ויטמין 1 B- תיאמין Thiamin- הקרוי גם אנטי ברי-ברי- (דלקת העצב). המחסור גורם: א- להפרעה בחילוף החומרים של הגלוקוז, ספק האנרגיה העיקרי למערכת העצבים המרכזית, ב- מעכב את ייצורו של ההורמון העצבי אצטילכולין (acetylcholine) המעורב בהעברת גירויים מן העצבים אל השרירים המשורטטים כולל הלב. ג- מחזור דם חלש, כלי הדם מתרחבים ומצטברים נוזלים בעיקר ברגליים.   ילדים זקוקים לוויטמין זה יותר מהמבוגרים. חולי סוכרת נעורים וסוג 2, לוקים ברמות נמוכות של הוויטמין 1B ובסיכון לחלות בנוירופתיה סוכרתית המתבטאת בעיקר בפגיעה בתחושה ברגליים ובכאב כרוני בעל אופי שורף.

 

מקורות לוויטמין 1B – כמויות נכבדות מצויות בכבד, כליות, בשר, קטניות, דגנים מלאים ופחות בחלב, ביצים וירקות.

 

צריכה עודפת של ויטמין תיאמין פוגעת קשות במערכת העצבים.

 

ויטמין 2B - ריבופלבין - Riboflavin- פעיל בהעברת אטומי המימן, בחילוף חומרים של חלבונים ופחמימות, בתהליכים להפקת אנרגיה. נחוץ לראייה כמו ויטמין A.

מחסורו גורם לדלקת בזווית הפה, שפתיים או בלשון ופגיעה בהגלדת פצעים.

 

מקורות לוויטמין 2B – חלב שלא נחשף לאור השמש, בשר, דגים, ירקות דוגמת הברוקולי, תרד, אספרגוס וגם דגנים מלאים.

 

ויטמין 6B - פירידוקסין - Pyridoxine - פעיל בחילוף חומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים, בייצור הורמונים עצביים במוח, בהפיכת חומצות השומן לינולאית אומגה- 6 ואלפא לינולנית אומגה- 3 (בעלות 18 פחמנים) לאומגה-6 ארכידונית ואומגה-3 EPA (בעלות 20 פחמנים). נחוץ יותר לנשים בהריון ובמיוחד לנוטלות גלולות נגד הקאה.

 

מחסור של ויטמין 6B גורם לעלייה בריכוז ההומוסיסטאין (homocystein) בדם, דלקת עצבים ויתכנו גם פירכוסים.

 

מקורות לוויטמין 6B- בשר, כבד, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, ירקות ירוקים.

 

צריכה עודפת של ויטמין 6B גורמת לנזק כבד למערכת העצבים.

 

חומצה פאנטותנית - Pantothenic acid - חיונית לכל התאים, מפעילה את קו-אנזים A הפעיל בחילוף חומרים של הכולסטרול, והפעלת חומצות אמיניות. מחסור בוויטמין זה מאופיין בעייפות, חולשת שרירים ועלייה בקצב הדופק.

מקורות לחומצה פאנטוטנית- בשר, חלמון ביצה, ובוטנים.

 

ניאצין - Niacin - ביחד עם הוויטמינים ריבובלבין והתיאמין פעיל בתהליכים להפקת אנרגיה בתאים. מחסורו גורם לחולשה, חוסר תיאבון, בעיות במערכת העיכול, העצבים והעור. מחסור ממושך עלול להתפתח למחלה הנקראת פלגרה (Pellagra),   המאופיינת בין היתר בדלקת העור(dermatitis) , שלשול, שיטיון , (dementia) , סחרחורות והימנעות מאכילה- אנורקסיה ((anorexia.

 

המקור לניאצין- בשר, ביצים, בוטנים וקטניות. פירות וירקות אינם מכילים מספיק מוויטמין זה.

 

ביאוטין -Biotin - משתף פעולה עם הקו-אנזים A וגם בייצור של שומנים וחומצות אמיניות.

 

מקורות לביאוטין- כבד, חלמון ביצה, עגבניות, שמרים, תירס, קמח סויה.

 

חומצה פולית - Folic acid - שותף לייצור DNA בגרעין התא ובהמוגלובין (hemoglobin). מחסורו גורם לאנמיה, פגיעה בהתפתחות העובר ותהליכי גדילה. במחקרים שפורסמו לאחרונה מייחסים לחומצה פולית הגברה בפעילות של חומצות השומן אומגה-3. נשים בהריון זקוקות למנות גבוהות יותר.

 

מקורות לחומצה פולית- עלים ירוקים, ירקות, קטניות, ביצים ושמרים.

 

ויטמין 12B Cobalamin - - מכיל את המינרל קובאלט, פעיל בייצור המוגלובין (hemoglobin). מחסורו יגרום לאנמיה ((pernicious anemia המופיעה בקרב אנשים הדוגלים בתזונה צמחונית.

מקורות לוויטמין 12 B- בעיקר במזון מן החי כגון כבד, כליות, בשר רזה, חלב, ביצים וגבינות.

צריכה עודפת של ויטמין 12 B – מעטים המחקרים הטוענים לקיום תופעות שליליות.

 

סיכום קצר על הויטמינים.

 

הנם גורמים אורגניים שבמזון, חיוניים לבריאות הגוף. הכמויות הנדרשות – קטנות ביותר. תזונה מאוזנת ורב- גונית עשויה לספק את הצרכים. צריכה מופרזת עלולה לגרום לנזק בריאותי, במיוחד אם מדובר בוויטמינים הנמסים בשמן, מאחר והם נאגרים בכבד. אולם גם הוויטמינים פירידוכסין, תיאמין, ויטמין C ויתכן גם 12 B , הנמסים במים, גורמים נזק כאשר נצרכים בהפרזה. לרוב בשל צריכת תוספי מזון מועשרים בויטמינים. אולם, במצבים מסוימים יש לשקול, בייעוץ עם גורם מקצועי, תוספת ויטמינים. זה אמור לגבי נשים בהריון ומניקות, קשישים, מעשנים, אלכוהוליסטים ואנשים הנתונים במתח נפשי.

 

 

  • _1
  • _2
  • _3
  • _4
  • _5


בלידה הקודמת ילדת בקיסרי

ועכשיו את רוצה אחרת?

ברוכה הבאה,

הגעת למקום הנכון!

הצטרפי עכשיו לאתר וקבלי את

המדריך ללידה נרתיקית אחרי קיסרי - בחינם!!!